Das Vorurteil, Golf sei kein Sport und zum Golfen brauche man keine Fitness ist leider weit verbreitet. Und es lässt sich leicht widerlegen: Auf einer 18-Loch-Runde werden zwischen 100 und 200 Schwüngen absolviert und zwischen acht und zehn Kilometer zurückgelegt. Immerhin sind die Spieler dabei gut vier Stunden unterwegs. Personen mit guter Grundausdauer sind also im Vorteil, denn sie können sich während des gesamten Spiels besser konzentrieren, um ihre Schläge technisch optimal auszuführen. Wie geben einige Tipps wie sie sich zuhause, aber auch vor der Golfrunde fit halten können.
Inhalt
Fairway und Fitness
Besonders am Ende der Runde schlägt mangelnde Kondition zu Buche. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, sind beispielsweise das Training am Ergometer, leichtes Joggen oder Walken geeignet.
im Rückschwung stabilisiert den Körperschwerpunkt gegen ein Zurückfallen (links) und Beinarbeit im Durchschwung stabilisiert den Körperschwerpunkt gegen ein Zurückfallen und dynamisiert den Schwung (rechts)
Im Vergleich zu anderen Sportarten ist Golfen für den Bewegungsapparat eher ungefährlich. Voraussetzung für eine niedrige Verletzungsrate sind eine gute Vorbereitung und eine technisch saubere Ausführung des Schwungs. Gerade für den Spitzensportler, der große Weiten erzielen möchte, ist eine schnellkräftige Bewegung wichtig. Gleichmäßige Kraft im Sinne einer Ganzkörperspannung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Schlaglänge und -präzision und sorgt für eine geringere Belastung des Bewegungsapparates. Wer sich also um eine gute Golftechnik bemüht, erreicht gleich zweierlei: Er verbessert seinen Score und schont den Stütz- und Bewegungsapparat des Körpers. Beim Golfen steht zwar die Beweglichkeit der Wirbelsäule sowie der Schulter- und Hüftgelenke im Mittelpunkt. Klassisches Krafttraining, wie etwa Gewichtheben, ist aber als Grundlage hilfreich in Bezug auf eine Verletzungsprophylaxe.
Die wichtigste Voraussetzung für einen schmerzfreien Golfschwund ist die sogenannte Drehfähigkeit der Wirbelsäule. Da wir in unserer Gesellschaft mehr sitzen als uns guttut (“Sitzen ist das neue Rauchen”) ist die Beweglichkeit der Wirbelsäule oft eingeschränkt. Im Alltag fällt es nicht unbedingt auf, beim Golfspielen dann aber schon. Denn beim Golfschwung wird die Brustwirbelsäule gegen den Widerstand der angespannten Beine gedreht. Dadurch entsteht eine Spannung zwischen dem Ober- und Unterkörper. Diese entlädt sich im Abschwung peitschenartig, so entsteht der Schwung und die Kraft, die denn Ball fliegen lässt.
Golf und Sitzen
Mit einer einfachen Übung lässt sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule testen. Dafür legt man sich mit ausgebreiteten Armen auf dem Rücken. Dann winkelt man das rechte Bein an setzt den Fuß auf Höhe des Knies auf den Boden. Dann wird das rechte Knie mit einer Hüftbewegung auf die linke Seite geführt. (Wenn sie Linkshänder sind, muss diese Übung entsprechend umgekehrt ausgeführt werden). Kommt der rechte Oberschenkel nicht parallel zum Boden auf, ohne das die rechte Schulter abhebt, dann könnte es schwierig werden, den Schläger beim Golfschwung in die richtige Position zu bekommen. Da hilft nur Dehnen und regelmäßige Fitness-Übungen.
Golf Fitness-Übungen
Wie ein ganzheitliches, golfspezifisches Fitness-Training im Winter aussehen kann, darüber sprachen wir mit Paul Josephs, Fitness-Manager und -Experte bei Meridian Spa & Fitness.
„Beim Golfsport ist der eigene Körper das wichtigste Werkzeug. Leider verwenden Golfer meist zu wenig Zeit darauf, ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Durch ein gezieltes Fitness-Training können Schlaglänge, Genauigkeit, Stabilität und Konstanz verbessert werden.“ Oft reicht die Kondition für 18 Loch nicht aus. Deshalb sollte das Ziel sein, durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining für mehr Leistungsfähigkeit zu sorgen. Beweglichkeit ist Grundvoraussetzung für ein konstantes und kraftvolles Golfspiel. „Mangelnde Beweglichkeit ist die häufigste Ursache dafür, dass sich die Schwungtechnik trotz vieler Pro-Stunden nur geringfügig verbessert. Wenn der Körper nicht ausreichend um die Körpermitte rotiert, ist der Slice vorprogrammiert. Weitere Benefits sind eine verminderte Verletzungsgefahr“, erläutert Paul Josephs.
Die Hüftrotation
• Ein Bein ausstrecken das andere angewinkelt aufstellen
• Das Knie zur gegenüberliegenden Seite Richtung Boden fallen lassen
• Arme sind auf Schulter Höhe innenrotiert ausgestreckt
• Kopf neigt sich zur anderen Seite
Doch auch Stabilität und Balance sind wichtig, weiß der Golfexperte: „Es gilt den Ball
immer gut im Sweetspot zu treffen, sodass eine effektivere Kraftübertragung stattfinden
kann. Denn komplexe Bewegungsabläufe wie der Golfschwung stellen eine Herausforderung an das Gleichgewicht dar. Es gilt den Körper durch gezieltes Fitness-Training so zu
schulen, dass er unterschiedliche Bodenbeläge und schwierige Ballagen ausgleichen kann.
Kreuzheben
Diese Übung ist für Fortgeschrittene und sollte nur mit Trainereinweisung erfolgen:
• Während der gesamten Übung ist der Rücken leicht im Hohlkreuz
• Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist starr nach vorne gerichtet.
• Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in Spannung.
• Beim Aufrichten wird die Langhantel möglichst nah am Körper entlanggeführt. Die Kraft kommt aus den Beinen und der unteren Rückenmuskulatur.
• Die Ausführung erfolgt gleichmäßig, langsam und ohne Schwung
Last but not least ist die Schnellkraft ausschlaggebend: „Der Golfschwung ist eine dynamische Bewegung. Umso explosiver sie durchgeführt wird, umso mehr Kraftübertragung erfolgt auf den Ball und desto längere Schlagdistanzen entstehen“, erklärt Paul Josephs.
Rumpfrotation
• Fester Stand, leicht gebeugte Knie
• Rumpf rotiert explosiv nach vorne
• Hüfte bleibt gerad
Das Aufwärmen
Raus aus dem Auto, rauf auf den Golfplatz? Das kann man machen, es empfiehlt sich aber nicht und wird leider von den meisten Golfern zu selten beachtet: wichtig ist das Aufwärmen und Stretching vor dem Spiel. Nur rund jeder Fünfte nimmt sich dafür zehn Minuten oder mehr Zeit, wie es Sportwissenschaftler immer wieder empfehlen. Gute Spieler mit niedrigerem Handicap und Profis beherzigen den Rat häufiger. Einfach auf der Driving-Range etwas Dehnen, insbesondere die Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur. Mit ein paar Hampelmännern und Kniebeugen bringt man den Körper schnell auf “Betriebstemperatur”.
Die Ernährung
Wichtig und einfach umzusetzen ist auch der Tipp, schon vor der Runde ausreichend zu trinken und zu essen. Auch während des Spiels gilt, dass getrunken werden sollte, bevor ein Durstgefühl auftritt. Immerhin ist man auf einer 18-Löcher-Runde über vier Stunden unterwegs! Und natürlich sollte auch im Alltag eine gesunde Ernährung nicht zu kurz kommen und genügend getrunken werden, idealerweise Säfte und Wasser.
Golfen für das Herz
Zum Schluss eine weitere gute Nachricht: Auch im übertragenen Sinn ist Golfen ein „Herzsport“ mit präventivem Charakter, denn es hat kardioprotektive, also das Herz schützende Effekte. Wer drei bis vier Stunden Golf pro Woche spielt, erzielt vergleichbare Effekte wie jemand, der etwa zweieinhalb bis drei Stunden walkt. Und auch als Rehabilitationssport, beispielsweise nach einem Schlaganfall, ist Golf aufgrund der hohen Konzentrations- und Koordinationsanforderungen inzwischen auf dem Vormarsch.